artikel

Voeding bij krachttraining *

Algemeen

Voeding bij krachttraining *

Een groot aantal onderzoeken heeft het effect van voedingsinname op spiereiwitsynthese- of afbraak in kaart gebracht. Hieruit zijn verschillende aanbevelingen voor kracht- en wedstrijdsporters te destilleren; bijvoorbeeld dat het consumeren van eiwitten van hoge kwaliteit voor én na de inspanning de eiwitsynthese stimuleert. Ook koolhydraten kunnen een positieve bijdrage leveren.

Bij krachttraining staat de toename van spiermassa en/of -kracht centraal. Hierbij kan onderscheid worden gemaakt in sportdisciplines waarbij dit het primaire doel is, zoals fitness, bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen. Daarnaast kan krachttraining een rol spelen als onderdeel van een multidisciplinair trainingsprogramma ter ondersteuning van een andere sport. Tijdens deze krachttraining wordt doorgaans gebruikgemaakt van werksets tussen de 1-15 herhaling(en) op 50-100% van 1RM (Repetition Maximum). Soms komt het voor dat er herhaling reeksen van 15-25+ herhalingen op 30-50% van 1RM worden gebruikt. In theorie is het mogelijk om op basis van uitgevoerde werksets en herhalingen in te schatten wat het beste voor, tijdens of na een krachttraining geconsumeerd moet worden.

Voeding speelt een belangrijke rol bij krachttraining. Een intensieve krachtinspanning van 5-10 seconden (s) is voornamelijk afhankelijk van twee fosfaten in de spier: ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Tussen 10s en 2-3 minuten speelt anaerobe glycolyse een belangrijke rol in de ATP-vorming. Koolhydraten leveren energie en kunnen bij een relatief tekort limiterend zijn tijdens krachtinspanningen, vooral bij intensieve langdurige training. Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en eiwitsynthese waardoor de eiwitbehoefte is verhoogd.

Glycogeengebruik tijdens krachttraining
Tijdens krachttraining wordt een deel van de benodigde energie geleverd door de glycogeenvoorraad. Onderzoeken zowel in bovenste als onderste extremiteit hebben aangetoond dat het glycogeenverbruik tijdens een inspanning met een hoge intensiteit ongeveer 1,3 mmol/herhaling of 0,35 mmol/seconde bedraagt (1,2). Dit betekent dat twee werksets van 30-45s (8-15 herhalingen) ongeveer 3-7g (± 5g) glycogeen verbruikt. Een krachttraining van twintig werksets verbruikt ongeveer 50g glycogeen en er zijn dan 50g koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Krachtsporters die kortere herhalingreeksen gebruiken zijn vooral afhankelijk van ATP en creatinefosfaat. Met een herhalingreeks van 1-6 herhaling(en) wordt er nauwelijks tot geen glycogeen verbruikt, wat betekent dat de koolhydraatbehoefte tijdens zo’n krachttraining laag is. 5-10g glucose per uur is normaal gesproken voldoende om de bloedglucosespiegel stabiel te houden tijdens een krachttraining (3).

Wanneer iemand voor de inspanning koolhydraten consumeert (0-90 minuten van te voren), dan is het aanvullen van koolhydraten na de inspanning (0-2 uur erna) doorgaans minder van belang. De koolhydraten vooraf aan de inspanning dekt het brandstofgebruik tijdens een krachttraining. Na een training hoeft er dan nauwelijks tot geen glycogeen te worden aangevuld.

De inname van koolhydraten tijdens een krachttraining is relevant wanneer er veel werksets en herhalingen worden uitgevoerd en de krachttraining van lange duur is (langer dan 75 minuten). Het risico op een daling van de bloedglucosespiegel is aanwezig waardoor mogelijk ook prestaties kunnen afnemen (4). Net als duursporters hebben krachtsporters tijdens langere trainingssessies baat bij de inname van voldoende koolhydraten tijdens het trainen (5).

Afbraak van spiereiwitten
Het consumeren van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitsynthese (6). Een voordeel van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning is dat de eiwitsynthese weer gestimuleerd wordt en de afbraak van spiereiwit wordt gereduceerd. De insulineafgifte stijgt, waardoor aminozuren hun weg vinden naar de spieren waar spiereiwitsynthese plaatsvindt (7,8,9,10).

De eiwitafbraak blijft verhoogd wanneer er in een nuchtere toestand is getraind en na training geen voeding wordt geconsumeerd (11). Verschillende eiwitvormen (zoals wei, caseïne, ei-eiwit en andere vormen van eiwit) zijn net als koolhydraten effectief om insuline te laten stijgen (12). Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons ten opzichte van koolhydraten of eiwitten alleen, maar een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben of de afbraak van spiereiwit. Een hogere insulinerespons is in dit kader niet per se beter.

De toename van spiereiwit is het positief nettoresultaat van eiwitsynthese en eiwitafbraak waarbij de aanmaak van spiereiwit de afbraak overstijgt (13).

Optimaliseren van de eiwitdosering
Er is 20-40g eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (14,15,16). Jongeren (in de leeftijd van 20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosering, terwijl ouderen met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40g eiwit (14,15). In deze studies is gebruikgemaakt van eiwitten van een hoge kwaliteit met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit of ei-eiwit (17). Eiwitdoseringen lager dan 20g resulteren mogelijk niet in een maximale eiwitsynthese. Dit komt omdat van de meeste soorten eiwit 20 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine die in deze hoeveelheid essentieel is voor de eiwitsynthese.

Combinatie koolhydraten en eiwitten na krachttraining
Het consumeren van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining resulteert volgens een aantal onderzoeken niet in een betere eiwitsynthese ten opzichte van enkel eiwitten. Koolhydraten verhogen de insulineafgifte waardoor ze een vergelijkbaar anti-katabool effect hebben als eiwit (18,19). Toch kan het combineren van koolhydraten met eiwitten na een krachttraining van nut zijn; door de inname van koolhydraten en eiwitten te combineren gaat de efficiëntie omhoog waardoor de totale energie-inname kan worden beperkt. Daarnaast maken koolhydraten uit van het dagelijks dieet van de sporter, waardoor het niet altijd functioneel is om herstelmaaltijden enkel uit eiwit te laten bestaan.

Vetten
Het consumeren van vetten vlak voor een intensieve krachttraining kan maagproblemen opleveren. De co-ingestie van vet remt net als de co-ingestie met koolhydraten de maaglediging, waardoor een hogere verzadiging optreedt (20). Na inspanning kunnen vetten als onderdeel van de normale voeding gewoon geconsumeerd worden. Er is geen negatief effect bekend van vet op de glycogeenresynthese (21). Opvallend is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk (22).  

Timing van voeding na krachtsinspanning
Er is nog verdeeldheid over in hoeverre directe voeding na inspanning van belang is, wanneer er voor inspanning is gegeten. Een tweetal onderzoeken beschrijven een verhoogde eiwitsynthese als gevolg van een maaltijd voor inspanning in vergelijking met een maaltijd voor en achteraf (23,24). Daarnaast piekt het aminozuurgehalte na inname van eiwit of aminozuren na ongeveer 2-3 uur in het bloed, maar ook daarna komen er nog steeds aminozuren vanuit de voeding (vanuit de darmen) die beschikbaar zijn voor eiwitsynthese. Voeding voorafgaand aan een inspanning (met eiwit of aminozuren) is in theorie dus in staat om de benodigde aminozuren voor na een inspanning te blijven leveren (23,24).

In een aantal studies is een verstoorde eiwitsynthese gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur weer aminozuren werden genomen (6,25). Directe voeding na een inspanning lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Er vindt dan meer en sneller spiereiwitafbraak plaats als er te lang gewacht wordt met het consumeren van nutriënten (10). Volgens Parking et al (1997) maakt het voor de glycogeenniveaus na 8 en 24 uur weinig uit, wanneer er direct koolhydraten of pas 2 uur na een inspanning koolhydraten worden geconsumeerd.26 Het is alleen de vraag in hoeverre het aanvullen van glycogeen van essentieel belang is voor krachtsporters.

Hype?
Een beperking van de geciteerde onderzoeken is dat de deelnemers voornamelijk ongetraind waren. Ongetrainden boeken met minder training groter resultaat dan getrainden. Door de relatief hogere eiwitsynthese is de eiwitbehoefte van beginners wellicht hoger dan (half)gevorderden. Verder is hypertrofie een uitkomstmaat die niet voor elke sporter het primaire doel is, voeding is ook van belang voor het behoud van spiermassa. Als iemand traint zonder consumptie van eiwit dan zal deze persoon spiermassa verliezen. Een voedingsinterventie heeft in een aantal gevallen wel effect op de eiwitbalans, maar hoeft niet direct tot een zichtbaar fenotypisch resultaat te leiden. Het is daarom lastig om specifieke richtlijnen op te stellen die  een optimaal anabolisch effect bevorderen. Wel kan worden geconcludeerd dat voedingsinname na inspanning, wanneer er voor een inspanning al een adequate hoeveelheid aan eiwitten en koolhydraten is geconsumeerd, niet in absolute zin leidt tot spiereiwitafbraak. Er is meer onderzoek nodig naar het verschil in effect van een voeding na een inspanning versus uitgestelde voeding na een inspanning (27).

Praktische richtlijnen
● Wanneer een maaltijd voor een inspanning van enkel eiwitten en koolhydraten wordt genuttigd (300-400kcal) en er geen duidelijke glycogeenlediging heeft plaatsgevonden, dan is het verstandig om de volgende maaltijd 3-4 uur na de laatste maaltijd voorafgaand aan de inspanning te consumeren.
● Eiwitten: consumeer ongeveer 0,25-0,35g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voor en na een krachttraining. Iemand van 80kg consumeert 20-30g eiwit 30-90 minuten voor een inspanning en dan weer 20-30g eiwit 3-6 uur na de training.
● Consumeer bij voorkeur eiwitten van een hoge kwaliteit, met een hoog leucinegehalte (2-3g per eetmoment). Voorbeelden hiervan zijn eiwitten afkomstig uit eieren, zuivel, vlees en vis of losse wei- en caseïne eiwitpoeders. Snelle eiwitten zoals wei-eiwitten kunnen vlak voor de training geconsumeerd worden. Eiwitten die langzamer verwerkt worden zoals ei, caseïne-eiwit en eiwitten van vlees kunnen beter 90-120 minuten van te voren worden geconsumeerd.
● Koolhydraten: tijdens een training zal normaalgesproken 10-50g glycogeen worden gebruikt. De basisvoeding dient te voorzien in deze behoefte. Voor twintig werksets zijn er ongeveer 50g koolhydraten nodig om de training te dekken. Na training is het optioneel om koolhydraten wel of niet extra bovenop de basisvoeding toe te voegen.
● Er is weinig verschil in het effect van het soort koolhydraten op spiereiwitsynthese. Vlak voor de training zijn korte keten koolhydraten zoals dextrose, maltodextrine of een combinatie ervan een goede optie om direct energie te leveren. Wanneer de training pas later na de maaltijd plaatsvindt, dan zijn complexere koolhydraten zoals granen, aardappelen, volkoren pasta/rijst, fruit, zuivel een betere keuze. Een vaak beschreven advies is bijvoorbeeld de combinatie van fruit met magere franse kwark.
● Vetten: het is af te raden om vetrijke voedingsmiddelen direct voor een training te consumeren (0-60 min. van te voren). 5-20g vetten 90-120min voor een trainingssessie geeft doorgaans geen maagdarmproblemen. Na training draagt vet bij aan de benodigde hoeveelheid vetzuren als onderdeel van de normale basisvoeding.
● Wanneer vooraf niet wordt gegeten, dan is voeding direct (binnen 60 minuten) na inspanning essentieel om spiereiwitsynthese te optimaliseren.

Alle literatuurverwijzingen zijn opvraagbaar bij de redactie (redactie.voedingnu@mybusinessmedia.nl) en worden online geplaatst (http://admin.voedingnu.nl).

Referenties
1. Pascoe DD, Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Med. 1996 Feb;21(2):98-118.
2. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol. 1991 Apr;70(4):1700-6.
3. Jacobs I. Lactate, muscle glycogen and exercise performance in man. Acta Physiol Scand Suppl. 1981;495:1-35.
4. Haff GG1, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96.
5. Saunders MJ.  Coingestion of carbohydrate-protein during endurance exercise: influence on performance and recovery.
6. Bohé J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
7. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults.
Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
8. Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW, Brennan MF.
Effect of hyperinsulinemia on whole body and skeletal muscle leucine carbon kinetics in humans. Am J Physiol. 1992 Jun;262(6 Pt 1):E911-8.
9. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.
An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
10. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ.
Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):2026-39.
11. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA.
Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.
12. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5.
13. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
15. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 Feb 7.
16. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
17. Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3.
18. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61
19. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.
Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.
20. Goodman BE. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Adv Physiol Educ. 2010 Jun;34(2):44-53.
21. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6. Epub 2004 Feb 20.
22.Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
23. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
24. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
25. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8.
26. Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.
27. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Dit artikel verscheen in Voeding Nu nummer 5/6 van mei/juni 2015 op bladzijde 15

Reageer op dit artikel