artikel

Op zoek naar de juiste balans tussen eiwitinname en spierbehoud

Algemeen

Op zoek naar de juiste balans tussen eiwitinname en spierbehoud

Succesvol en gezond ouder worden, daar draait het velen om, zowel in de klinische praktijk als daarbuiten. Een belangrijke voorwaarde daarvoor is een gezonde spierfunctie. Dit artikel komt uit de printuitgave van Voeding Nu 2.

Voldoende beweging en een gezonde voeding dragen daaraan bij. Op het jaarlijkse congres van Voeding Nederland in de Jaarbeurs in Utrecht lag de focus op eiwit en spiermassa.

Behoud spierfunctie

Spieronderzoeker en Universitair hoofddocent van de Vrije Universiteit, Richard Jaspers, bevestigde in zijn lezing het belang van een goede voeding, met voldoende eiwit, en regelmatige beweging als middel om de spierfunctie zo lang mogelijk optimaal te houden. Hij vertelde dat het aantal spiervezels bij de geboorte vastligt en dat vanaf het veerstigste jaar de conditie ervan achteruit gaat, vooral na het zestigste levensjaar. ‘De spierkracht neemt af, de spieren worden kwalitatief minder’, zegt hij. ‘De eiwitten binnen de spieren werken niet helemaal netjes meer en het vermogen van de spier om te regenereren neemt af. Eerst gaan de snelle spieren kapot, die kenmerkend zijn voor duursporters, het worden langzame vezels. Ook worden de spiercellen kleiner en wordt het weefsel bij velen vervangen door vet en bindweefsel. Het helpt dan om te blijven bewegen, maar er zullen uiteindelijk steeds meer spiervezels stuk kunnen gaan, mede veroorzaakt door oxidatieve stress of ontstekingsfactoren.’ Ook bevatten de langgerekte spiercellen veel celkernen en mitochondriën (de energieleveranciers) waarvan het (deel)vermogen met het toenemen van de leeftijd achteruit gaat. ‘Je kunt ernaar streven de condities voor de spieren optimaal te houden, onder andere door te bewegen, waardoor ze mechanisch gestimuleerd blijven. Dit is onder meer belangrijk voor de aanmaak van groeifactoren voor de spieren zoals Insulin-like growth factor 1. Daarnaast is voeding met voldoende eiwit en andere nutriënten, waaronder vitamine B12 en A, van belang.’

Aan de hand van een aantal afbeeldingen van dwarsdoorsneden van spieren liet Jaspers zien hoe bij het ouder worden de vervetting van de spieren kan toenemen. Een afbeelding van een spierdoorsnede van een oudere triatleet liet zien dat de achteruitgang door te blijven bewegen en gezond te eten kan worden geremd. ‘Spieren hebben ook een soort geheugen, dus als je ooit veel spieren hebt opgebouwd en je verliest ze door inactiviteit – wat vaak snel gaat – dan kun je ze ook weer relatief snel opbouwen.’

Wondermiddel

Aan de hand van de resultaten van een proefdieronderzoek demonstreerde Jaspers dat in het bloedserum van jonge muizen factoren aanwezig zijn die de degeneratie van spieren in oudere muizen tegengaan en het herstelvermogen van de spieren in stand houden. ‘Eigenlijk zou je het serum van toen je jong was moeten bewaren om op latere leeftijd te gebruiken’, vertelde Jaspers, wat tot enige hilariteit bij het publiek leidde. Een grap is het niet. Onderzoekers zijn inderdaad op zoek naar factoren, die mogelijk met de voeding kunnen worden ingenomen, die spierdegeneratie tegengaan. ‘Er werd een tijdje gedacht dat het om de groeifactor GDF11 ging, maar dat lijkt achterhaald. Aan de andere kant denken we dat er in de spiercellen van jonge mensen vaste, vooralsnog niet overdraagbare, lokale factoren zijn die helpen bij spierbehoud’

Balans

Jaspers legde aan de hand van de sportfysiologie uit, dat voor gezonde mensen een goede balans tussen spieren voor duur- en sprintvermogen nodig is, maar dat deze balans in de praktijk soms moeilijk te bereiken is. Bij krachttraining worden immers andere spieren gekweekt dan bij duurtraining. ‘Eigenlijk zijn het onderhoud en de aanmaak- en afbraakprocessen aan elkaar tegengesteld. We willen ze eigenlijk allebei: grote snelle vezels voor meer kracht en langzame spiervezels voor meer uithoudingsvermogen.

Maar de natuur lijkt daarin een keuze te maken, wat we ook terugzien in de dierenwereld. Een sprinter moet kortdurend hoog intensieve trainingen doen en verder rusten om snelle en dikke spiervezels te krijgen voor explosieve prestaties, terwijl voor veel uithoudingsvermogen juist duurtraining is gewenst wat leidt tot dunne spiervezels.’

Eiwit voor sporters

Tijdens het middagprogramma vertelde Jorn Trommelen, PhD Sport Nutrition aan de Maastricht University, over eiwitinname ter bevordering van spiermassa bij sporters. Hij gebruikte een muur als mooie metafoor voor de spiereiwitsynthese. Je streeft naar een hoge en stevige muur. Aan de ene kant wordt de muur opgebouwd (MPS=muscle protein synthesis) en aan de andere kant afgebroken (MPB=muscle protein breakdown). Dit fluctueert als gevolg van het eten van een maaltijd. De optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd lijkt voor sporters te liggen op 20 gram, tot die hoeveelheid zie je namelijk een lineaire toename van de MPS. Aanvullen tot 40 gram per maaltijd levert iets, maar niet al te veel (+10-20% MPS).

Ook interessant was zijn uitleg over de verschillen tussen eiwitten. Je kunt kijken naar de snelheid en naar het type eiwit, vertelde hij. Wei-eiwit is snel verteerbaar en caseïne langzaam. Als je kijkt naar de samenstelling dan gaat het over de aminozuurprofielen. ‘Als het om de spiereiwitsynthese gaat zijn dierlijk eiwitten de winnaar. Maar als je de plantaardige eiwitten op de goede manier combineert zijn ze een goede tweede.’ Eiwitten in combinatie met koolhydraten en eiwitten in combinatie met vet hebben geen meerwaarde, blijkt uit onderzoek. Wel heeft een energietekort (langer dan 3 dagen) een negatieve invloed op de spiersynthese.

Trommelen heeft opvallend nieuws voor sporters die na de training een bakje kwark weglepelen onder de douche, omdat ze metéén na de training eiwitten willen innemen. Het gaat volgens hem om de totale inname van eiwitten over de dag (dus die 20 gram per maaltijd en dan 4 maaltijden). Direct eiwitten aanvullen na de training is dus niet nodig. Tot slot liet hij zien dat extra eiwit alleen voor getrainde mensen meerwaarde heeft, en dus niet voor ongetrainde mensen. Ook meldde hij nog dat het innemen van eiwitten voor het slapen een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese in de nacht.

Duurzame eiwitten

Professor Marianne Geleijnse van Wageningen Universiteit hield een boeiend betoog over duurzame eiwitbronnen. Ze legde uit dat we allemaal onderdeel zijn van een voedselsysteem dat zowel individuele als wereldwijde aspecten kent. Het samenspel tussen al deze aspecten bepaalt de voedselkeuze. Volgens de professor moet de focus in de toekomst niet meer alleen op het gezondheidsaspect van voeding liggen, ze stelt een bredere focus voor met ook aandacht voor: duurzaamheid, betaalbaarheid, betrouwbaarheid, veiligheid en voor wat de voorkeur heeft van de consument. Ook besprak Geleijnse het gezonde en duurzame dieet van de toekomst. Hierin is een verschuiving volgens haar nodig. Op dit moment is de verhouding tussen de inname van plantaardige en dierlijke bronnen in Nederland 40-60. Volgens de adviezen in de Schijf van vijf zou dit naar ongeveer 50-50 moeten, maar Gelijnse denkt eerder aan een 60-40- verhouding in de toekomst.

Reageer op dit artikel