artikel

Als onze darmen mochten kiezen, aten ze volkoren

Algemeen

Dat volkorenproducten voedingsvezels bevatten en dat die een gunstige werking hebben in ons lichaam is al langer bekend. Maar uit onderzoek blijkt dat voedingsvezels uit granen een steeds grotere diversiteit aan gezondheidsvoordelen laten zien en dat ze samen met de bioactieve stoffen die ze meedragen, beloven nog veel meer in hun mars te hebben.

Als onze darmen mochten kiezen, aten ze volkoren

Traditioneel werden voedingsvezels beschouwd als onverteerbare substanties die zonder energietoedracht het lichaam verlieten.

Nu weten we dat deze vezels een belangrijke rol spelen bij de regulatie van de stoelgang, het cholesterol- en glucosegehalte van het bloed kunnen doen dalen en inspelen op de samenstelling van de darmflora.

Kracht van de graanvezel

De tarwezemel, het buitenste vliesje van de tarwekorrel, zit boordevol vezels (46g/100g) en dat zijn voornamelijk de zogeheten ‘non-starch polysaccharides’ (~95%). Dit is een grote groep onverteerbare koolhydraten met zeer uiteenlopende eigenschappen. Het effect van tarwe-zemelen op de stoelgang is goed onderbouwd door een dertigtal studies die allemaal een significante toename van het ontlastingsvolume aangeven.

Het effect van graanvezels op de stoelgang is groter dan het effect van vezels uit groenten en fruit

Maar ook vezels uit andere granen, als rogge, gerst en haver, verhogen het ontlastingsvolume. Daarnaast vertragen graanvezels de maaglediging en versnellen ze de doorstroming in de dunne darm. Het effect van graanvezels op de stoelgang is groter dan het effect van vezels uit groenten en fruit.

Verstoring in darmflora herstellen

De tarwezemel bestaat gemiddeld voor ~5% uit fermenteerbare voedingsvezels (waaronder bèta-glucanen, arabinoxylanen, resistent zetmeel en fructanen) die in de darm worden afgebroken. Hierbij ontstaan korteketenvetzuren en andere gunstige metabolieten voor de darmcellen en diens omgeving.

Graanvezels kunnen een verstoring van het evenwicht tussen zogenaamde goede en slechte bacteriën in de darmflora (dysbiose) herstellen, wat een mogelijke verklaring is voor hun gunstige effecten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de diversiteit aan darmbacteriën afneemt bij een lage vezelinname. Een lage diversiteit aan darmbacteriën zorgt op haar beurt voor een minder goede darmgezondheid. Ook dat geeft het belang van vezels weer..

Graanvezels en bioactieve stoffen

Volkorenproducten bevatten vezels, mineralen (zoals ijzer, zink, magnesium en fosfor), B-vitamines, vitamine E en een waaier aan bioactieve stoffen, zogenoemde co-passengers zoals flavonoïden, carotenoïden en een reeks stoffen met anti-oxidatieve eigenschappen.

Hoewel de bioactieve stoffen in granen minder bekend zijn, suggereert recent onderzoek dat de gezondheidseffecten van voedingsvezels samenvallen met de bioactieve stoffen, die ze meedragen.

Vezels uit volkoren; bewezen gezondheidseffecten

Wereldwijd geven voedingsaanbevelingen een ruimere plaats aan volkoren graanproducten en dat is geen toeval. Tal van observationele studies en meta-analyses associëren meer volkoren in het dieet met een lager risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, sommige soorten kanker en obesitas.

Volkorenbrood als zeer efficiënte graanvezelleverancier

Volkorenbrood bestaat uit 100% volkorenmeel en is daarmee een efficiënte manier om volkoren te eten. Het aandeel volkoren in pasta’s is vaak maximaal 50%, ook ontbijtgranen hebben moeite om hogere aandelen volkoren te bevatten. Wanneer er gedroogde vruchten aan toe zijn gevoegd, is het vezelgehalte aanzienlijk. Maar de gezondheidseffecten van fruitvezels liggen op een ander vlak dan die van graanvezels

Graanvezels zouden hierbij de hoofdrol spelen. Graanvezels verlagen namelijk het LDL-cholesterol, vertragen de absorptiesnelheid van glucose door een minder snelle maaglediging en zorgen voor een minder grote piek in de insulineafgifte.

Maar de associatie tussen vezelinname en de verminderde risico’s op chronische ziekten kan alleen worden aangetoond voor graanvezels en nauwelijks voor vezels uit groenten en fruit. Volgens het Global Burden of Disease project (2017) is het opnemen van te weinig volkoren producten in ons dieet zelfs dé belangrijkste factor geassocieerd met een verlies aan gezonde levensjaren.

Van aanbeveling tot naleving

De boodschap hier is niet om de ene of andere voedingsvezelbron te verkiezen. Alle voedingsvezels (uit granen, fruit, groenten etc.) uit ons dieet zijn nodig om aan de aanbeveling te voldoen. Belangrijk is het bewustzijn dat een minimale inname van 25g voedingsvezels nodig is voor een vlotte stoelgangregulatie, maar autoriteiten achten een hogere inname nodig voor het verkrijgen van positieve gezondheidseffecten, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en een betere gewichtscontrole.

50g vezels per dag nodig voor diverse gezondheidseffecten

O’Keefe (2018) gaat een stap verder en zegt dat er eerder 50g vezels per dag nodig zijn voor bovengenoemde gezondheidseffecten. Geen wonder dus dat alle recente voedingsaanbevelingen voor een hogere vezelinname pleiten, waarbij volkorenproducten een belangrijke positie hebben.

In Nederland ligt de aanbeveling van de Gezondheidsraad op 30g vezels per dag voor vrouwen en 40g voor mannen, maar hiervan halen we nauwelijks de helft. Vezels zitten voornamelijk in plantaardige koolhydraatrijke basisvoedingsmiddelen zoals granen, peulen, fruit en groente en in mindere mate in zaden en noten. De portie koolhydraatrijke voedingsmiddelen op ons bord gaat al jaren in dalende lijn, wat de inname van voldoende voedingsvezels steeds moeilijker maakt. De kloof tussen inname en aanbeveling blijft dus maar groeien.

Graanproducten voorzien in bijna de helft (43%) van de dagelijkse vezelinname. Zonder volkoren graanproducten en variatie op het menu zijn de aanbevelingen voor vezels moeilijk haalbaar.

Congres Granen en chronische aandoeningen

Vrijdag 27 september

De positieve gezondheidseffecten van volkoren zijn krachtig. Zij lijken het risico op het ontstaan van coronaire hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker nog sterker te verminderen dan groente en fruit. Aan voedingsprofessionals de uitdaging om consumenten te verleiden meer volkoren te eten. Het congres Granen en chronische aandoeningen op 27 september in Wageningen biedt u handvatten met inzicht in de relatie tussen granen en chronische aandoeningen en in nieuwe ontwikkelingen. Het combineert wetenschap en praktijk.

Bekijk het programma en schrijf u in op granencongres.nl.

 

* De samensteller van deze promotiecampagne is als enige aansprakelijk voor de inhoud ervan. De Europese Commissie en het Uitvoerend Agentschap voor consumenten, gezondheid, landbouw en voeding (CHAFEA) zijn niet aansprakelijk voor het eventuele gebruik van de vermelde informatie.

Referenties
Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019.
• European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12). e15121E.
• Gezondheidsraad. Granen en graanproducten – achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Geraadpleegd op 6 juni 2019.
• O’Keefe S. The Need to Reassess Dietary Fiber Requirements in Healthy and Critically Ill Patients. Gastroenterology clinics of North America. 2018;47(1):219–229.
• Scientific report on Bread and Health as part of the EU campaign 2018-2020. Bread from Europe – A great story. 2018. To be requested from z.proos@nbc.nl
• Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews. 2017;30(2):149-190.

Dit artikel is gesponsord door het NBC.

De Europese Unie steunt campagnes voor de promotie van hoogwaardige landbouwproducten

Campagne gefinancierd met steun van de Europese Unie

 

Reageer op dit artikel