blog

Sportvoeding, hoe zit het nu eigenlijk? Deel 2

Algemeen

Sportvoeding, hoe zit het nu eigenlijk? Deel 2

Voordat ik op micronutriënten inga, wil ik eerst nog wat meer stilstaan bij de rol van eiwitten en koolhydraten bij spieropbouw. Bijna op elke site die ik tegenkom bij het zoeken naar informatie over de juiste voeding bij krachtsport en spieropbouw verbaas ik me over de hoeveelheden eiwitten die worden aanbevolen. En dan ook nog in de vorm van eiwitshakes. Is het dan echt zo dat bodybuilders, ik citeer van bijvoorbeeld perfectbody.nl: ‘5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag’ nodig hebben om te groeien?

In een reactie op deze vraag stuurde Fred Brouns, hoogleraar aan de Maastricht Universiteit, mij een PDF van zijn prachtige boek Essentials of Sport Nutrition dat ik aan een stuk door heb uitgelezen. De lezingen die niet zo lang geleden werden gehouden tijdens het Sportsymposium in Amsterdam bevestigden de conclusies uit dit, al in 1992 geschreven boek.

 

Waarom duur doen als het op de normale manier kan?

De eiwitten die in het lichaam aanwezig zijn, zijn functionele eiwitten, ze dienen ergens voor en er is dus geen voorraad van eiwitten aanwezig. Een teveel aan eiwitten wordt via de urine afgevoerd of het lichaam maakt van de glucogene animozuren, glucose of vetzuren, die op hun beurt wel kunnen worden opgeslagen. Maar wat heeft het lichaam dan wel nodig en wanneer is het teveel?

 

Tijdens inspanning dragen sommige aminozuren (BCAA’s) bij aan de energievoorziening en verliest het lichaam stikstof via zweet en urine. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze veranderingen geminimaliseerd kunnen worden door koolhydraten te nuttigen, brandstof nummer één. Een drank met 6 gram per 100 ml snelle koolhydraten (bv. half appelsap, half water en een mespuntje zout) tijdens en na het trainen is dus zinvoller dan een eiwitshake. Voor het beste herstel van de spieren zou een krachtsporter binnen twee uur na zijn of haar inspanning een portie van twintig gram eiwit moeten innemen. Je zou kunnen denken aan gewoon een bakje magere kwark in plaats van zo’n  dure shake.

 

De juiste balans

Het klopt dat sporters, duursporters meer dan krachtsporters, een verhoogde behoefte hebben aan eiwitten. Maar voor waardes boven de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht bij krachtsporters is geen bewijs dat het effect heeft. Sterker nog, het zou juist kunnen resulteren in het verliezen van lichaamseiwitten. In de Nederlandse voeding, met melk, kaas en andere zuivelproducten van onze koeien, krijgen zelfs niet-sporters deze hoeveelheden al binnen. Het gaat om de juiste balans en de juiste hoeveelheid energie.

 

Ik raad alle sporters die spiermassa op willen bouwen aan om informatie te halen van sites die geen supplementen verkopen of waar in ieder geval deskundigen met verstand van voeding en wetenschap achter zitten. Aan de hand daarvan kunnen sporters hun eigen conclusies trekken. Een goed voorbeeld is ergogenics.org. Houdt een bodybuilder niet van zuivel, vlees, ei of is hij of zij vegetarisch, dan is het niet verkeerd om op zoek te gaan naar goede aanvullingen. Maar dan hoop ik wel dat zij zich goed laten informeren door betrouwbare bronnen waar ook de diëtist toe behoort.

Reageer op dit artikel