Standpunt Voedingscentrum | Invloed van cafeïne op sportprestaties

VNU 4-22 Koffie

Door: t dr. Lydian Veldhuis, ir. Pascal de Brabander, dr. Sophie overheid en beleid | standpunt van der Krieken en ir. Wieke van der Vossen.

Heb je cafeïne nodig voor een goede sportprestatie? Welke effecten heeft cafeïne? En welke hoeveelheid is te veel? Het Voedingscentrum geeft antwoord op deze vragen.
Sporters krijgen met een voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf alle energie en voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben voor een goede sportprestatie. Cafeïne kan helpen daarnaast nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen. Cafeïne zit in koffie, groene en zwarte thee, bepaalde frisdranken zoals energiedrank en cola, en in sommige (sport) supplementen.
Cafeïne heeft een psychomotorisch stimulerend effect[1], oftewel; het heeft invloed op het handelen, voelen en denken. Cafeïne kan helpen alertheid en concentratie te verhogen, duurprestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren en de zwaarte van de inspanning voor het gevoel te verlagen.[2, 3] Hoeveel beter sportprestaties kunnen zijn door cafeïne, verschilt sterk per persoon.[4] Er zijn in Europa geen claims over cafeïne goedgekeurd, waardoor fabrikanten geen beweringen over cafeïne op bijvoorbeeld het etiket van producten mogen zetten.[5]

De hoeveelheid cafeïne in koffie en thee varieert sterk, maar gemiddeld genomen, bevat een kopje koffie van 125 milliliter (ml) ongeveer 60 milligram (mg) cafeïne, een kopje zwarte thee 30 mg en groene thee 20 mg.[1] Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Frisdranken en (sport)supplementen staan niet in de Schijf van Vijf.[6] Een glas cola bevat gemiddeld ongeveer 20 mg en een blikje energiedrank 80 mg cafeïne.[1] Via voedingssupplementen kan men tussen de 16 mg tot wel 1.000 mg cafeïne per dag binnenkrijgen.[7] Veel sporters die supplementen met cafeïne nemen, nemen ook koffie en energiedranken, waardoor ze te veel cafeïne binnen kunnen krijgen. Dit kan negatieve effecten geven.[8] Cafeïne wordt door het lichaam snel opgenomen. Bij de meeste mensen is 99% van de cafeïne na 30 tot 120 minuten opgenomen.[1] Effecten op sportprestaties treden normaal gesproken op bij een hoeveelheid van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht, maar mogelijk ook al bij 2 mg per kilogram lichaamsgewicht.[9] Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op een hoeveelheid cafeïne tussen de 140 en 420 mg. Bij een te hoge hoeveelheid neemt de kans op negatieve bijwerkingen toe, zoals hartkloppingen, hoofdpijn, slaapproblemen en een toename van angstgevoelens.[8] Wat te veel is, verschilt sterk per persoon.[1]
Cafeïne-inname kan sportprestaties dus verbeteren. De effecten verschillen per persoon. Voor de volwassen bevolking is het advies van het Voedingscentrum: niet meer dan 400 mg cafeïne in totaal nemen per dag, en niet meer dan 200 mg in één keer (per dosering of portie). Bij deze hoeveelheden worden geen negatieve gezondheidseffecten verwacht.[1] Ook niet als maximaal 200 mg cafeïne wordt ingenomen twee uur of korter voor een intensieve lichamelijke inspanning, zoals intensief sporten.[1] Maar onder ongewone omstandigheden, zoals bij extreme temperatuur of op grote hoogte, kunnen negatieve gezondheidseffecten niet worden uitgesloten.[1] Verder is voor zwangere vrouwen en mensen van 45 jaar en ouder onvoldoende informatie beschikbaar om een uitspraak te kunnen doen of het veilig is 200 mg te nemen twee uur of korter voor het sporten.[1]

Referenties:

1. EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. 13(5).
2. EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine … and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) … . EFSA Journal, 2011. 9(4).
3. EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine … and reduction in the rated perceived exertion (ID 1488, 1490) … . EFSA Journal, 2011. 9(4).
4. Wardenaar, F., et al., Richtlijn 36: Wedstrijdsport, in Dieet behandelingsrichtlijnen. 2014, 2010 Uitgevers: Rotterdam.
5. Europese Commissie, EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). 2022.
6. Brink, L., et al., Richtlijnen Schijf van Vijf. 2020 (6de druk), Voedingscentrum: Den Haag.
7. Buijtenhuijs, D.W., et al., Risk assessment of caffeine in food supplements. 2020, RIVM.
8. Razenberg, L., S. Notenboom, and L. De Wit-Bos, Het gebruik van workout-supplementen door sporters in Nederland. 2022, RIVM.
9. Guest, N.S., et al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. 18(1): p. 1

Lees ook
Voeding in de media - week 39

Voeding in de media - week 39

Resultaat Wetsvoorstel elektronishe gegevensuitwisseling in de zorg, waarneming van smaak door baby’s in de baarmoeder en circulaire systemen tegen hongersnood. Dit lazen we deze week in de media over voeding.

Het belang van gezonde voeding voor ouderen

Het belang van gezonde voeding voor ouderen

Gezond eten en voldoende bewegen is voor ouderen belangrijk om zo lang mogelijk gezond en fit te blijven. Ook als er sprake is van een chronische ziekte, zoals diabetes type 2, draagt gezond eten en voldoende bewegen bij aan het bevorderen van de gezondheid op de langere termijn.

Voeding in de media - week 36

Voeding in de media - week 36

Wat lazen we de afgelopen week over voeding? Een greep uit de media.