Zeven vragen aan een personal trainer

VNU 4-22 Gewichten_pexels

Foto's: Pexels en privé

Stefan Lamping werkt al twintig jaar als personal trainer. Om hun sportieve prestaties te verbeteren, geeft Stefan de mensen die hij begeleidt ook voedingsadviezen. Wat moet je als sporter weten over voeding en voedingssupplementen?

1. Met welke training raak ik mijn vetrolletjes kwijt? Hoe ontwikkel ik meer spiermassa? Dit zijn waarschijnlijk de twee meest voorkomende vragen aan een personal trainer. Wat zijn jouw adviezen?

“Om vetweefsel af te bouwen: twee keer per week krachttraining, twee keer per week cardio én een gezond voedingspatroon. Krachttraining resulteert in meer spierweefsel, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Met 1 kilogram meer spierweefsel, verbruik je 200 kilocalorieën per dag extra én je bent beter in staat om je cardiotraining te doen. Als cardio raad ik trouwens intervaltraining aan: een half uur afwisselend 20 seconden op volle kracht en 10 seconden in een rustig tempo lopen, fietsen of zwemmen. Dat is zo’n 50 procent effectiever dan een duurtraining op constante snelheid.
Om je spiermassa te vermeerderen is trainen op fitnessapparaten minder effectief. Een zogenoemde functional training is beter. Daarbij werk je met losse gewichten en doe je squats en bench presses en dergelijke. Om spierkracht op te bouwen, moet je wel echt zwaar trainen: de laatste van je 8 à 12 herhalingen moet je bijna niet kunnen redden.”

2. Je geeft ook voedingsadviezen. Heb je daartoe een opleiding of cursus gevolgd of heb je je op een andere manier in de materie verdiept?

“Ik werkte jarenlang in New York en heb daar de opleiding Precision Nutrition gevolgd. Maar nog belangrijker is de ervaring die ik de afgelopen twintig jaar heb opgedaan. Ik zag dat het effect van voeding op de sportieve prestaties van mens tot mens kan verschillen. Daarom meet ik gedurende een trainingstraject geregeld de vet- en spiermassa om te zien of de voeding al dan niet bijgesteld moet worden.”

3. Als je intensief sport, heb je meer eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van je spieren. Maar hoeveel eiwitten precies moet je per dag innemen als je aan duursport doet, aan krachttraining of aan beide?

“Zoals gezegd verschilt dat van persoon tot persoon en de eiwitinname moet bovendien worden afgestemd op het trainingsdoel. Maar in algemene zin geldt dat een gezonde volwassene 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Een duursporter zou 1 tot 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen en een krachtsporter 1,6 tot 2 gram. Het liefst eet je hoogwaardige eiwitten waarin alle aminozuren aanwezig zijn, en die zitten alleen in dierlijke producten. Vegetariërs en veganisten moeten heel goed variëren in eiwitrijke plantaardige producten om aan de benodigde aminozuren te komen.
Wie vaak en intensief traint, eet per dag het best zes kleine maaltijden waarin steeds eiwitten verwerkt zijn. Voordat je gaat slapen kies je voor je spierherstel caseïne-eiwitten door bijvoorbeeld Skyr, kwark of Griekse yoghurt te eten. Die proteïnen worden wat langzamer opgenomen. Proteïneshakes zijn eigenlijk alleen nodig als je op een heel hoog niveau sport.”

Geen nieuws van Voeding Nu meer missen? Abonneer je op de nieuwsbrief en ontvang elke dinsdag het laatste nieuws.

Inschrijven nieuwsbrief

4. Wat voor eiwitten geldt, geldt ook voor koolhydraten: je hebt er meer van nodig als je intensief sport. En dus is de vraag: hoeveel meer bij welk type sport?

“Ook hier geldt: een goed advies moet afgestemd zijn op je vet- en spiermassa en het doel en de intensiteit van je training. In het algemeen kun je zeggen dat wie 1 uur per dag traint 5 à 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig heeft, en wie lang en intensief traint zo’n 10 gram. Die koolhydraten moet je dan wel bij de eerste drie van je zes maaltijden nuttigen. Later op de dag eet je beter voornamelijk eiwitten en vetten.”

5. O ja, vetten… Heeft een sporter die ook nodig? En hoeveel dan?

“Jazeker, in vetten zitten de in vet oplosbare vitaminen A, E, D en K. Kies vooral enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld plantaardige oliën en vette vis. Visvetten bevatten behalve vitamine D ook nog omega 3-vetzuren. Die helpen spierpijn te voorkomen en de gewrichten soepel te houden en ze stimuleren het spierherstel, de vetverbranding en de concentratie.”

6. Als je te weinig drinkt is dat ongezond én het gaat ten koste van je sportprestaties. Maar een te hoge vochtinname is ook niet gezond. Wat zijn de richtlijnen?

“Meestal geeft het lichaam met dorst aan dat het behoefte heeft aan vocht. Ook kun je vaak aan de kleur van de urine zien hoe het met je vochtinname gesteld is. Is de kleur heel lichtgeel dan drink je waarschijnlijk te veel, maar is de kleur donkeroranje dan drink je wellicht te weinig. Maar pas op: medicijnen en bepaalde voedingsmiddelen kunnen de urinekleur ook beïnvloeden.
Een mens moet zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnenkrijgen – niet alleen door te drinken, want ook de voeding bevat vocht. Als je veel zweet, moet je dat vochtverlies compenseren. Als je een uurtje matig intensief traint, is een glas water voor en na de training al voldoende. Een duursporter moet ook tijdens de training drinken en kan in plaats van water beter een isotone drank nemen. Daarin zitten koolhydraten voor een energieboost en elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium.

7. Sommige sporters zweren bij het innemen van supplementen met vitamine B6, D, C, E en K, calcium, ijzer, creatine of aminozuren. Of ze nemen voedingsmiddelen die de sportprestaties zouden verbeteren, zoals rode bietensap en cafeïne. Heeft dat zin?

“Als je gezond en evenwichtig eet, heb je in principe geen supplementen nodig. Train je intensief, dan kun je kiezen voor een goed multivitamine- en mineralenpreparaat; daarin zitten de voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden en verhoudingen. Als je geen of weinig vette vis eet, raad ik extra visolie of een omega 3-supplement aan. Aminozuursupplementen worden slecht opgenomen, dus dat heeft weinig zin. Wie intensief traint om de spiermassa te vergroten, kan eventueel een creatinesupplement nemen. Ook hebben krachtsporters meer vitamine B6 nodig voor spierherstel en -groei, maar deze voedingsstof krijgen ze ook binnen met vlees, eieren, vis, noten, peulvruchten en zuivel – producten die toch al op hun menu staan.
Sommige duursporters drinken bietensap vanwege het hoge nitraatgehalte dat het uithoudingsvermogen zou verbeteren. Maar onderzoek heeft dat effect niet aangetoond.

Meer over
Lees ook
Roadmap voor vegetarische voeding in Topsportrestaurant Papendal

Roadmap voor vegetarische voeding in Topsportrestaurant Papendal

Dagelijks trainen er ruim 400 sporters op Papendal, maar slechts een kleine groep eet in het Topsportrestaurant vegetarisch. Dat terwijl het aantal flexitariërs sterk toeneemt. Daarom ontwierp sporter Jim Heijnman voor zijn afstudeeropdracht Strategic Product Design aan de TU Delft een roadmap voor het succesvol implementeren van vegetarische voeding...

Dr. Marco Mensink: Beter begrijpen hoe voeding en inspanning werkt

Dr. Marco Mensink: Beter begrijpen hoe voeding en inspanning werkt

Hoe komt het dat Johan Cruijff er in zijn glorietijd veel minder gespierd uitzag dan een profvoetballer vandaag de dag? Niet alleen krachttraining, ook voeding, speelt hierbij een rol. Maar wat is precies het effect? “Begrijpen hoe voeding werkt, dat is wat mij drijft”, zegt Marco Mensink, universitair docent aan de Wageningen University & Research.

Standpunt Voedingscentrum | Invloed van cafeïne op sportprestaties

Standpunt Voedingscentrum | Invloed van cafeïne op sportprestaties

Heb je cafeïne nodig voor een goede sportprestatie? Welke effecten heeft cafeïne? En welke hoeveelheid is te veel? Het Voedingscentrum geeft antwoord op deze vragen.

Niets meer missen over voeding?

 

Abonneer
 

of

Meld je aan voor de nieuwsbrief