Koolhydraatrijke producten als brood, pasta en rijst worden geweerd door mensen die gewicht willen verliezen. De pleidooien van dieetgoeroes en pseudowetenschappers die hieraan ten grondslag liggen, krijgen veel aandacht. Hun boodschap steekt schril af tegen de wetenschappelijke bevindingen en gaat voorbij aan de vraag naar meer plantaardige, lokale en duurzame voedingsmiddelen als volkorenbrood en andere volkorenproducten.
Populaire diëten zoals Pioppi, paleo, keto en Atkins bannen graanproducten, waaronder brood, en lokken consumenten met beloften over een slankere lijn en een betere gezondheid, meestal gebaseerd op niet meer dan een creatieve interpretatie van discutabele onderzoeken. Koolhydraten en suikers zouden de grote boosdoeners zijn. Maar hebben we hiermee wel het juiste antwoord klaar voor wie vecht tegen de weegschaal of gewoon gezond wil eten? De praktijk laat zien dat mensen afvallen van een low carb-dieet, wat relatief lang vol te houden is. Laten we kijken naar de wetenschap achter brood en koolhydraten.
Maken koolhydraten dik?
Gewichtstoename is een gevolg van een verstoorde energiebalans, waarbij herhaaldelijk meer energie wordt ingenomen dan verbruikt. Of het teveel aan energie komt van koolhydraten, eiwitten of vetten maakt niet uit. In elk geval is er op dit moment geen wetenschappelijk bewijs dat koolhydraatbeperkende diëten meer gewichtsverlies geven dan koolhydraatrijke of iso-calorische diëten.
Suikerpieken ongezond?
Alle koolhydraten uit onze voeding worden omgezet tijdens de spijsvertering. Disachariden worden afgebroken tot monosachariden en de niet-glucosemoleculen worden omgezet in glucose. De consumptie van verteerbare koolhydraten resulteert in een verhoging van de concentratie bloedglucose. Deze zogeheten postprandiale glycemische respons, in de volksmond suikerpiek genoemd, is heel normaal. Onderzoek laat zien dat de consumptie van koolhydraten bij normale, gezonde personen geen problemen geeft.
Sleutelrol voor voedingsmatrix
Brood en dan vooral volkoren- en bruinbrood bevatten complexe koolhydraten. Hiermee bedoelen we enerzijds het zetmeel, bestaande uit lange glucoseketens, maar meer nog de voedingsmatrix waarin dit zetmeel zich bevindt. Het lichaam breekt de glucosemoleculen uit het zetmeel bijna even snel af als de enkelvoudige suikers. Er zit weliswaar iets verschil in, maar dat is niet heel groot. De ‘complexiteit’ zit hem in de voedingsstoffen waarmee het zetmeel is omringd, die automatisch meekomen. Denk aan eiwitten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en allerlei bioactieve stoffen. Deze geven de waarde aan de ’complexe koolhydraten’. Op de vraag of complexe koolhydraten, en dus volkoren- en bruinbrood, een lagere glucosepiek geven, is het antwoord: deels. Er is een klein verschil in glycemische index (GI) tussen witbrood (70) en volkorenbrood (65). Even los van de vraag wat de GI zegt over de gezondheidswaarde van producten (daar is geen consensus over), is het wel een gegeven dat de piek in volkorenbrood iets wordt afgezwakt. Ook dit heeft met de matrix te maken. Binnen de volkoren graankorrel zorgen de aanwezige vezels dat het zetmeel langzamer wordt afgebroken. In dit kader speelt de maalgraad (hoe fijn of grof het graan gemalen is) ook een rol. Grof volkorenbrood zal een iets gunstigere GI hebben dan fijn gemalen brood.
Vertaling van wetenschap naar het bord
Recent voedingsadvies over koolhydrateninname gaat unaniem in de richting van meer volkoren graanproducten en dat kan geen toeval zijn. Het Voedingscentrum volgt de richtlijnen van de Gezondheidsraad en beveelt aan om dagelijks 90 gram volkorenproducten te eten. Praktisch vertaald moeten volkorenproducten opnieuw “de held van ons bord” worden en aanwezig zijn bij elke maaltijd. Hoeveel en voor welke koolhydratenbron men kiest, zal afhangen van de individuele energiebehoefte en smaak. Maar dat de volkorenboterham gerust een nieuwe dieethype kan worden, hoeft verder geen betoog.
Nutriëntenrijkdom volkoren
Los hiervan worden er gunstige effecten toegeschreven aan de vezels uit volkoren granen, alsook de combinatie van vezels, nutriënten en bioactieve stoffen uit de hele graankorrel. Deze liggen ten grondslag aan het voorkomen van chronische ziektes als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dit efficiënte nutriëntenpakketje uit de tarwekorrel is dus om meerdere redenen belangrijk.
Voedingsaanbevelingen voor koolhydraten
Voedingsaanbevelingen worden ontwikkeld op basis van de meest recente onderzoeksresultaten en beogen niet alleen een geschikte inname van energie en nutriënten, maar ook het behoud van een zo goed mogelijke gezondheid. Koolhydraten, met inbegrip van suikers, mogen het grootste deel van onze energie-inname uitmaken, met in Nederland aanbevelingen gaande van 40 tot 70 energieprocent. De voedingsaanbevelingen voor koolhydraten in de verschillende Europese landen zijn vrij eenduidig en bevelen de meest vezelrijke plantaardige keuzes aan, voornamelijk volkoren producten (van granen zoals tarwe, spelt, haver, gerst en rogge), groente en fruit en peulvruchten. Elke koolhydraatbron brengt specifieke additionele nutriënten met zich mee. Bij volkoren granen zijn dit onder andere de specifieke fermenteerbare vezels en bioactieve stoffen uit de zemel en kiem.
Belangrijkste boodschappen
- Koolhydraatrijke, lage GI-diëten zijn even goed voor gewichtsverlies en insulinegevoeligheid als koolhydraatarme.
- Belangrijk bij de productkeuze is vooral te kijken naar de voedingsmatrix waarin de koolhydraten zich bevinden: de eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen (en dat bij beperkte energie-inhoud).
- Volkorenbrood en andere -producten leveren deze rijke matrix en dagelijkse consumptie van ten minste 90 gram draagt bij aan de preventie van chronische ziekten.
- De volkoren boterham mag weer "de held op ons bord" worden.
Congres Granen en chronische aandoeningen
De positieve gezondheidseffecten van volkoren granen zijn krachtig. Zij lijken het risico op het ontstaan van coronaire hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker nog sterker te verminderen dan groente en fruit. Aan voedingsprofessionals de uitdaging om consumenten te verleiden meer volkoren granen te eten. Het congres Granen en chronische aandoeningen, op 27 september in Wageningen, biedt inzicht in de relatie tussen granen en chronische aandoeningen en in nieuwe ontwikkelingen. Het combineert wetenschap en praktijk. Bekijk het programma op: granencongres.nl
Dit artikel is geschreven door het Nederlands Bakkerij Centrum en gebaseerd op een scientific report dat samen met wetenschappers is opgesteld en waarin de belangrijkste bevindingen rondom granen, brood & gezondheid zijn verzameld.
Referenties
Scientific report (2018) on Carbohydrates with special reference to bread, Environmental performance of bread and its consumption, goodies from whole grain and health concerns over cereals. Authors: Professor Jan Delcour (KU Leuven), Emeritus Professor Fred Brouns (University Maastricht), Emeritus Professor Frans Kok (University Wageningen), Jan-Willem van de Kamp (TNO), Hélène Alexiou (Institut Paul Lambin), Lut van Lierde (Sensitive Nutrition), Hans Blonk (Blonk Consultants).
Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding (2015).
Voedingscentrum. Granen en graanproducten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx
De samensteller van deze promotiecampagne is als enige aansprakelijk voor de inhoud ervan. De Europese Commissie en het Uitvoerend Agentschap voor consumenten, gezondheid, landbouw en voeding (CHAFEA) zijn niet aansprakelijk voor het eventuele gebruik van de vermelde informatie.