Ben jij bewust bezig met jouw voedingspatroon? Dan let je vast goed op je eiwitinname. Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de belangrijke voedingsstoffen die energie leveren. Eiwit speelt daarnaast een belangrijke rol bij o.a. de opbouw van spiermassa. Wil jij meer weten over dit proces? In deze blog op Voedingnu.nl vertellen we je meer over de rol van eiwitten bij spieropbouw en leren we je waar veel proteïnen in zitten. Ook ontdek je hoeveel eiwit je per dag nodig hebt!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn complexe moleculen die bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die samen verschillende eiwitten kunnen vormen. Eiwitten spelen een belangrijke rol in ons lichaam omdat ze bijdragen aan de opbouw en herstel van weefsels, zoals spieren, botten en organen, maar ook aan de productie van enzymen en hormonen.
Welke rol spelen eiwitten bij spieropbouw?
Bij het opbouwen van meer spiermassa zijn verschillende factoren van belang. Zo is het belangrijk dat je krachttraining doet en daarbij je spieren op zo’n manier traint dat hypertrofie ontstaat. Dit is het proces waarbij beschadigde spiervezels zich herstellen en sterker maken, om beschadigingen in de toekomst te voorkomen. Om de spieropbouw te ondersteunen is een inname van voldoend eiwit essentieel.
De aminozuren uit eiwitten zijn namelijk betrokken bij het herstel en de opbouw van spiermassa. Je hebt dus genoeg van deze aminozuren nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Eiwitrijke voeding wordt afgebroken door je lichaam en de aminozuren worden vervolgens getransporteerd naar je lever. Vanuit hier worden ze je bloedbaan ingestuurd om hun weg naar je spieren te vinden.
Deze aminozuren worden door de beschadigde spiercellen gebruikt om de kleine scheurtjes in de myofibrillen te herstellen en repareren. Dit proces noemen we ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.
In welke voeding zit veel eiwit?
Er zijn verschillende soorten voeding die veel eiwitten bevatten, zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren, noten, zaden, peulvruchten en sommige groenten. Vlees en vis bevatten over het algemeen de meeste eiwitten, maar ook plantaardige voeding kan een goede bron van eiwitten zijn. Zo bevatten peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, veel eiwitten en zijn ze een goede keuze voor vegetariërs en veganisten. Als aanvulling op je dagelijkse eetpatroon kun je een eiwitpoeder gebruiken. Dit is een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen. De beste eiwitshakes bevatten een hoog eiwitpercentage en bijna geen vet en suikers.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar het is ook belangrijk om te variëren in de soorten eiwitten die je eet. Dit komt omdat verschillende soorten eiwitten verschillende aminozuren bevatten. Door te variëren in je voeding zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Hoeveel eiwitten per dag nodig?
Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en mate van fysieke activiteit. Over het algemeen wordt er een richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Dit betekent bijvoorbeeld dat een volwassene van 70 kilogram ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig heeft. Dit is echter wel het minimum. Voor een optimale gezondheid wordt aangeraden om 1 – 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden.
Voor iemand die een actievere leefstijl heeft ligt deze eiwitbehoefte een stukje hoger. Duursporters wordt aangeraden om 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit om het herstel van de spieren te ondersteunen. Doe je aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen? Dan heb je 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Samenvattend: om meer spiermassa op te bouwen heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Bij krachtsporters ligt de richtlijn op zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit deze eiwitten om de beschadigde spiervezels te repareren. Je lichaam maakt deze spieren vervolgens sterker en groter om een hogere belastbaarheid te bieden. Proteïnen kun je uit voeding halen zoals vis, vlees, noten, eieren, zuivel en peulvruchten. Je kunt echter ook kiezen voor een eiwitshake om makkelijker aan je eiwitdoel te komen.
Deze blog is gecontroleerd door Marvin Grouw van Voeding-en-fitness.nl.