artikel

Sterke botten: bouwen en behouden *

Voedingswetenschap

Sterke botten: bouwen en behouden *

Voeding en leefstijl zijn gedurende het hele leven belangrijk voor gezonde, sterke botten. Voor kinderen en adolescenten omdat hun botten snel groeien. Voor (jong)volwassenen om zo sterk mogelijke botten te krijgen om op latere leeftijd fracturen te voorkomen. En voor ouderen om langer mobiel te blijven en zelfstandig te kunnen leven.

Wat is er bekend over botgezondheid? En wat is de rol van voeding? Als gevolg van populaire boeken en diëten roept de relatie tussen melk, melkproducten, kaas en botgezondheid momenteel vragen op. Hieronder volgt een overzicht van de feiten over botgezondheid en voeding, en van de actuele discussies rond dit onderwerp; gebaseerd op de wetenschappelijke consensus en de standpunten van gezondheidsautoriteiten.

Botopbouw
Botten bestaan uit een matrix van eiwit die gevuld is met calciumfosfaat en andere mineralen zoals natrium, magnesium, kalium en zink. Gedurende het leven wordt botweefsel constant afgebroken (resorptie) en weer opgebouwd (formatie), om te herstellen na kleine “beschadigingen” en de stevigheid aan te passen aan de mate van de belasting op een bot. Vanaf de geboorte tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar is de botformatie groter dan de botresorptie en neemt de botdichtheid toe, tot een maximale piekbotdichtheid bereikt is. Vanaf een jaar of 50 neemt de piekbotdichtheid weer af (zie afbeelding 1). Hoe hoger de piekbotdichtheid, hoe sterker de botten zijn op latere leeftijd.

De piekbotdichtheid is voor een groot deel (60-80%) erfelijk bepaald. Op een aantal factoren heb je echter wel zelf invloed, zoals gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken en een matige consumptie van alcohol. Daarnaast is het gebruik van bepaalde medicatie van invloed. Eiwit, calcium, vitamine D en fysieke botbelasting zijn de belangrijkste externe factoren die bijdragen aan een goede botgezondheid.

Het belang van het opbouwen van sterke botten geldt vooral in perioden waarin de botten snel groeien, zoals in de kindertijd (met name tussen 0-2 jaar) en puberjaren (tussen 11-14 jaar bij meisjes en tussen 13-17 jaar bij jongens). Zo blijkt de snelheid waarmee botmassa in heup en ruggengraat wordt opgebouwd in de pubertijd met ongeveer 5 keer toe te nemen (2).

Gezonde voeding en genoeg bewegen zijn echter ook belangrijk op latere leeftijd, om de botten sterk te houden. Melk, melkproducten en kaas zijn goede bronnen van calcium, eiwit en fosfor en kaas is daarnaast ook een bron van zink.

Fabels over botgezondheid
Aanhangers van populaire theorieën zoals de Voedselzandloper en het Oerdieet gaan ervan uit dat melk, melkproducten en kaas niet nodig zijn voor gezonde botten, of zelfs schadelijk. Een veelgebruikt argument hiervoor is dat populaties met een hoge zuivelconsumptie juist vaak problemen hebben met botgezondheid. Dergelijke vergelijkingen zijn echter altijd riskant vanwege verschillen in leefstijl, leefomstandigheden, voeding en erfelijke aanleg tussen deze bevolkingsgroepen. Zo is het verschil in lichamelijke activiteit waarschijnlijk een belangrijke verstorende variabele in de relatie tussen zuivel en botgezondheid. In westerse landen (met een hoge zuivelconsumptie) zijn mensen ook vaak minder actief dan in landen waar veel lactose-intolerantie voorkomt en mensen dus minder melk drinken (3).

Ook wordt wel eens gesuggereerd dat moderne, westerse voeding, met veel eiwit- en fosfaatrijke producten, verzurend werkt. Melk wordt genoemd als één van die producten. Het gevolg van een iets lagere zuurgraad zou zijn dat er calcium onttrokken wordt aan de botten in een poging het bloed te neutraliseren. Reden voor deze gedachte was onder andere dat er meer calcium in de (zuurdere) urine te vinden is na het drinken van melk. Alkalische voedingspatronen, met bijvoorbeeld veel groenten en fruit, zouden helpen om de zuurgraad te verhogen (en het lichaam dus minder ‘zuur’ te maken).

Hoewel een hogere eiwitinname inderdaad leidt tot een iets hogere zuurgraad en een hoger calciumgehalte van de urine, blijkt dit echter geen effect te hebben op de totale calciumbalans in het lichaam ofwel het verschil tussen de calciuminname via de voeding en de uitscheiding via urine en ontlasting. Bij een hogere eiwitinname neemt het lichaam namelijk ook meer calcium uit de voeding op. Er is dan ook geen klinische ondersteuning voor de hypothese dat eiwitrijke voeding een nadelig effect heeft op gezondheid van de botten. Meer fosfaat in de voeding blijkt eveneens geen invloed te hebben op de calciumbalans (3;4).

Op basis van de huidige stand van de wetenschap kan daarom geconcludeerd worden dat melk en zuivelproducten geen verzuring veroorzaken en geen negatief effect hebben op de calciumbalans. Ook is er onvoldoende bewijs om te stellen dat zuivel de botgezondheid negatief zou beïnvloeden, wanneer gecorrigeerd wordt voor lichamelijke activiteit.

Gezondheidsautoriteiten zijn het er juist over eens dat eiwit, calcium, fosfor en zink helpen bij het gezond houden van de botten. Ook het Europese wetenschappelijke panel van de EFSA heeft, op basis van het tot nu toe beschikbare wetenschappelijk onderzoek, geconcludeerd dat er een causaal verband is tussen de inname van deze voedingsstoffen en het behoud van gezonde botten.

Bron van calcium, fosfor en eiwit

Melk, melkproducten en kaas zijn belangrijke bronnen van eiwit, calcium en fosfor. Kaas is daarnaast ook nog een bron van zink. Om deze reden passen deze voedingsmiddelen dan ook goed in een voeding die bijdraagt aan gezonde botten. Eén glas halfvolle melk (200 ml) levert ongeveer 30% van de aanbevolen hoeveelheid calcium, 29% van de aanbevolen hoeveelheid fosfor en 14% van de aanbevolen hoeveelheid eiwit. Kaas levert naast bovenstaande voedingstoffen per 100 g ook nog bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid zink (9% per plak van 20 g) (bron: NEVO, 2013). Tabel 1 geeft een overzicht van de Nederlandse aanbevelingen, per leeftijdscategorie.

In Nederland gebruiken we gemiddeld ongeveer 380 gram zuivel per dag (VCP 2007-2010). Dit levert meer dan de helft van de calcium uit onze voeding (58%) ruim een derde van de fosfor (32%), bijna een kwart van het eiwit (23%) en ruim een vijfde (23%) van het zink (afbeelding 2). Recent heeft het RIVM een voedselconsumptiepeiling uitgevoerd onder zelfstandig wonende ouderen (70+). Dit onderzoek laat zien dat de gemiddelde dagelijkse consumptie van melk, melkproducten en kaas in deze groep ruim onder de aanbeveling is (352 gram per dag versus 650 gram per dag) (5).

Hoewel calciumsupplementen een aanvulling kunnen zijn als de voeding niet voldoende calcium levert, is calcium via de voeding aanbevolen boven het gebruik van calciumsupplementen (6). Daarnaast is een calciumsupplement geen vervanging van melk, melkproducten en kaas, aangezien deze producten naast calcium nog meer voedingsstoffen bevatten die samen belangrijk zijn voor een goede botgezondheid.

Referenties

  1. Huth PJ et al. (2006) Major scientific advances with dairy foods in nutrition and health. J.Dairy Sci. 89,1207-1221.
  2. Bonjour, JP (2001) Invest in your bones. How diet, life styles and genetics affect bone development in young people. International Osteoporosis Foundation.
  3. Fenton, T en Lyon AW (2011). Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 30(5 Suppl 1), 471S-5S.
  4. Kerstetter JE et al.(2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 22(1), 16-20.
  5. Ocké MC et al (2013) Diet of community-dwelling older adults. Dutch National Food Consumption Survey-Older adults 2010-2012. RIVM rapport 050413001/2013.
  6. Bauer DC (2013). Calcium supplements and fracture prevention. NEJM 369, 1537-43.


Dit artikel verscheen in Voeding Nu nummer 12 van december 2013 op bladzijde 12

Reageer op dit artikel